Медленная тренировка - SuperSlow

[Mia]

Тренировки с замедленным выполнением упражнений - SuperSlow - появились в 70-80х годах в качестве идеального тренинга для женщин, страдающих остеопорозом (основоположник - Кен Хатчинс).

Упражнения выполняются медленно и не долго, что приводит к их повышенной безопасности. Очень сложно получить травму , когда все движения плавные.
При этом максимизируется нагрузка на мышцы при очень щадящей нагрузке на суставы. Выполняется всего 1 подход каждого упражнения, но "до отказа".

Несомненный плюс тренировок - они занимают не более 15-20 минут и выполняются не чаще 1 раза в 5-7 дней.

Современные адепты этого способа тренировок зачастую советуют использовать такой способ тренировок изолированно, не совмещая его с традиционным "кардио" или другими формами тренинга. Тем не менее, совмещение возможно, если дополнительный вид фитнеса не ухудшает прогресс от Super Slow.

Наиболее популярные книги о таком тренинге:

Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week by John R. Little, Doug McGuff




Power of 10 (Harperresource Book) by Adam Zickerman, Bill Schley



Рекомендую интересующимся их прочесть. Ссылки ведут на покупку книг в электронном виде на Amazon.com - на английском языке. Возможно, уже есть и русскоязычные источники.

Ниже приведу основные принципы тренировок.

[Mia]

Основные принципы Super Slow - медленного тренинга
- по версии Адама Цикермана&Била Шайли , описанные в книге "The Power of 10", в общем-то, отражают самую суть этих тренировок.


СКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ - 10 секунд вверх - 10 секунд вниз

ДЫХАНИЕ— нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и плавным - ВСЕГДА!

ДВИЖЕНИЕ— движения должны быть всегда плавными, нельзя допускать резкого подъема или опускания веса.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ— упражнений должно быть столько, сколько нужно, что бы мышца "отказала": до тех пор, пока вы физически не сможете сделать еще один повтор - и вот тогда вы должны продержаться еще 10 секунд (даже если штанга не двигается, вы должны напрячь мышцы как-будто двигаете её)

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ — если вы все делаете правильно, то больше 6 упражнений у вас не получится выполнить.

ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС - нужно подбирать нагрузку, при которой максимальное количество повторов будет 6-8.

БЕЗ ОСТАНОВОК— вы должны быстро переходить от одного упражнения к другому, пока не закончите тренировку, не нужно отдыхать между сетами.

КОНЦЕНТРАЦИЯ — вы должны достичь практически медитативной концентрации на технике и скорости упражнения.

КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ - обычно 1 тренировка в неделю с 5-7 днями отдыха между тренировками. Но если вам больше нравится, вы можете устраивать тренировки чаще (2 раза в неделю) , но с более легкими весами.

ОБОРУДОВАНИЕ — в фитнес центре вам будет проще всего наращивать вес отягощений, но в протоколе SuperSlow можно использовать даже упражнения без экипировки (например, отжимания, или скручивания).

[Hunter]

Раз в неделю, это мне подходит! Надо попробовать.

[lazy]

когда была на пробном занятии, интересное направление!

[Mia]

А я вот никак не попробую эти тренировки. Мне как-то интереснее почти каждый день тренироваться - поэтому пока выбираю что-то другое - или Трейси Андерсон или Бути Йогу .