С чего начать Палео-диету?

Палео диета основана на рационе человека в эпоху охоты и собирательства, когда еще не было сельского хозяйства. Поэтому мясные продукты, рыбу, овощи и фрукты - применяются свободно, а вот круп и муки с сахаром в таком питании нет.

Разные авторы предлагают несколько отличающиеся варианты разрешенных и запрещенных продуктов. Например, Крис Крессер , автор книги «Your Personal Paleo Code: The 3-Step Plan to Lose Weight, Reverse Disease, and Stay Fit and Healthy for Life» предлагает первые 30 дней следовать строгим ограничениям, что бы выяснить, какие продукты могут на Вас плохо влиять (исключающая диета), а потом добавлять некоторые продукты снова (например, молочные продукты) – по 1 новому продукту в 3 дня и следить за реакцией организма.

Рассмотрим подробнее палео-рацион.

Едим без ограничений:

1. Мясо и птица
Говядина, баранина , свинина, курица, индейка, утка и т.п. (всегда предпочтительнее мясо от животных, выращенных на пастбищном выпасе, органическое, но если Вы не можете достать такое, то ничего страшного - это не повод отказываться от программы)

2. Мясные субпродукты (особенно печень)
Печень - самая концентрированная пища на планете! Она богата витамином А, железом, всеми аминокислотами. Если Вам не нравится её вкус, то добавляйте её крошечными порциями в мясные блюда из фарша - тогда Вы не заметите вкус, но получите все питательные вещества.
Также приветствуются другие субпродукты: сердце, почки, язык, мозг и др.
(Важно: если у Вас избыток железа в организме - медицинское состояние, когда железо избыточно накапливается в организме - Вам нельзя есть субпродукты постоянно)

3. Костный бульон
Такой бульон (а варится он до 48 часов, для максимального извлечения полезных веществ из костей) богат глицином и аминокислотами из коллагеновых волокон, которые необходимы для поддержания здоровой поверхности желудочно-кишечного тракта.

4. Рыба
Особенно жирная рыба, такая как лосось, сардины, макрель, селедка и анчоусы. Желательно, выловленная в диких условиях. Рекомендуется есть по 180г рыбы трижды в неделю, что бы получить достаточное количество жирных кислот омега-3

5. Яйца
Желательно фермерские и органик, как и с другими продуктами, если есть выбор.

6. Крахмалистые овощи
Сладкий картофель (батат), корень лотоса и др. Первый месяц желательно обойтись без обыкновенного картофеля, но затем Вы сможете ввести его в рацион, убедившись, что организм хорошо его воспринимает

7. Некрахмалистые овощи
Сырые и приготовленные – артишок, спаржа, свекла, брокколи, все виды капусты, морковь,сельдерей, чили, огурцы, баклажаны, чеснок, зеленый лук, салатные листья, грибы, окра, лук, сладкий перец, тыква, редис, шпинат, кабачки помидоры.

8. Ферментированные овощи и фрукты
Квашеная капуста, кимчи, свекольный квас, кокосовый кефир и т.д.
Эти продукты богаты полезными бактериями, которые очень облегчают жизнь нашему организму.

9. Традиционные жиры
Кокосовое масло, топленое сливочное масло, сало, утиный жир, оливковое масло (предпочтительнее extra virgin).

10. Оливки, авокадо, кокосы (включая кокосовое молоко).

11. Морская соль и специи.
Сахар и искусственные подсластители под запретом.

Разрешаются в умеренных количествах.

1. Мясные деликатесы
Колбаса, бекон, салями и т.д.. Убедитесь, что они не содержат глютен, сахар или сою. Ограничьтесь 2-4- порциями в неделю.

2. Цельные фрукты.
До 4 порций в день.Старайтесь выбирать фрукты разных цветов и менее сладкие, например: ягоды, грейпфруты, персики, апельсины вместо тропических фруктов, яблок, винограда и груш. Остерегайтесь сухофруктов – с ними легко переборщить

3. Орехи и семена.
Разрешены миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орешки, фисташки и грецкие орехи. (Арахис относится скорее к бобовым, поэтому избегайте его первый месяц). Старайтесь выбирать орехи, в которых меньше омега-6 жирных кислот, такие как фундук, макадамия и минимизируйте орехи, богатые омега 6 – бразильские орехи и миндаль.
Из семян разрешены чиа, льняные семена, семена тыквы, кунжут, подсолнечник.
Семян и орехов можно не более 30г в день (примерно горсть)

4. Зеленая фасоль, зеленый и стручковый горошек.
Эти овощи относятся к бобовым, но обычно хорошо переносятся. Можно употреблять 4-6 порций зеленой фасоли в неделю.

5. Кофе и черный чай.
Все чаи и кофе разрешены, можно пить их черными или с кокосовым молоком. Ограничьтесь 1 чашкой 250мл кофеинсодержащих напитков в день и желательно до полудня.
Если у Вас хроническая усталость, бессонница, тревожность, гипогликемия, перепады настроения или депрессия, то Вам следует исключить на время весь кофеин. Кофеин стимулирует надпочечники, что может усилить эти симптомы. В дальнейшем кофеин можно будет вернуть.

6. УксусЯблочный уксус, бальзамический уксус, красное вино.
Особенно хорошо переносится яблочный уксус и может использоваться ежедневно в качестве заправки для салата, в соусах.

7. Ресторанная еда
В ресторанах обычно готовят на промышленном растительном масле, которое совсем не полезно вашему организму. К тому же, часто в блюда добавляют крупу или муку.

Исключаются

1. Молочные продукты
Масло, сыр, йогурт, молоко, сливки и т.п. Топленое масло (Ги) разрешено, поскольку оно содержит только следы молочных протеинов (казеина) и лактозы и обычно хорошо переносится.

2.Крупы
Включая рис, пшеницу, злаки, овсянку, а также безглютеновые – сорго, тефф, киноа, амарант, гречку, спельту, рожь, ячмень, кускус и т.п. Никакого хлеба, пасты, злаков на завтрак, пиццы и т.п.

3. Бобовые.
Все виды бобовых, включая сою, чечевицу, фасоль, горох и арахис. (Внимательно читайте этикетки: соя прячется во многих продуктах, например, в мисо, тофу, тамари, тэмпе, растительном протеине и т.п.

4. Подсластителинатуральные и искусственные.
Это касается сахара, фруктозы, декстрозы, кокосового сахара, кленового сиропа, меда, сиропов агавы и коричневого риса, спленды, ксилита, маннитола и стевии.

5. Шоколад.
Молочный шоколад содержит и молоко и сахар, поэтому под строгим запретом. Черный шоколад (>75% какао) , напротив, относится к одним из самых насыщенных нутриентами продуктов. Тем не менее, многие люди, страдающие непереносимостью глютена, также не переносят и белки шоколада, поэтому его нужно исключить на 1 шаге. В дальнейшем, вы сможете попробовать снова включить его в свой рацион.

6. Полуфабрикаты.
Как правило, все, что готово к употреблению – не подходит для еды. Это относится и к подвергшимся обработке «здоровым продуктам», таким как протеиновые порошки и батончики, растительные сливки и т.д.

7. Масла из семян и орехов.
Такие как соевое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, виноградных косточек, арахисовое, хлопковое, канола и т.п.

8. Газированные напитки и фруктовые соки.
Разрешается только минеральная вода.

9. Алкоголь.
В любой форме (Не волднуйтесь, вы сможете вернуть его на 2 этапе)

10. Готовые соусы и приправы.
Соевый соус, кетчуп и т.п., так как они содержат сою, глютен, сахар, глутамат натрия и прочее.

При перепечатке материалов обязательна активная ссылка на wwww.PaleoPlanet.ru!
Вложения