Оливковое масло известно своей пользой для здоровья, но многие эксперты не советуют на нем жарить. Выдерживает ли оливковое масло нагрев?
Image courtesy artur84 at FreeDigitalPhotos.net

Оливковое масло всегда пользовалось большой популярностью – известны его антиоксидантные, противовоспалительные и противораковые свойства….и этот список не закрыт. (1, 2)

Однако, существует популярное мнение, что готовить (тем более, жарить) на оливковом масле нельзя, потому что масло не стабильно и легко окисляется при нагреве, образуя вредные побочные вещества. И хотя это действительно так для других растительных масел, таких как канола, к оливковому маслу это не относится. Оно обладает некоторыми уникальными свойствами, которые делают его устойчивым к повышению температуры , и если в Вашем распоряжении настоящее качественное оливковое масло, то можете жарить на нем сколько угодно на радость своему организму.
Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	 ли жарить на оливковом масле.jpg 
Просмотров:	1 
Размер:	27.3 Кб 
ID:	653

Что такое окисление жиров?

Существует три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они отличаются друг от друга структурой: насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей (они «насыщены» водородом), в то время как мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в структуре, а полиненасыщенные - более одной. Двойные связи представляют собой под микроскопом «изгибы» в цепи и они нестабильны при контакте с разными элементами, такими как свет, тепло, кислород.
Когда мы говорим о каком-то жире, что он насыщенный или ненасыщенный, речь идет о большом разнообразии жиров и масел, используемых для готовки, которые мы называем исходя из преобладающих в них жирных кислот.
Например, кокосовое масло (насыщенные жиры) состоит на 90% из насыщенных жирных кислот. Отличие от сливочного масла (тоже насыщенный жир) в том , что последнее состоит на 60% из насыщенных жирных кислот, а остальное – моно- и поли- ненасыщенные. Соевое масло, например, на 60% полиненасыщенное. А вот оливковое масло на 70% состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты.

Поскольку полиненасыщенные жиры имеют больше всего двойных связей в структуре , то есть, слабых мест, то они больше всего подвержены окислению. Когда полиненасыщенные жирные кислоты окисляются , они образуют вредные молекулы, называемые пероксидными окислами липидов. Эти молекулы вызывают воспалительные реакции в кровеносной системе, а также в печени, почках, легких и желудочно-кишечном тракте и оказывают негативное влияние на здоровье человека. (3) Поэтому в Палео диете масла и жиры с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот исключаются.

Почему оливковое масло менее подвержено окислению?

Есть две причины, делающие оливковое масло не похожим на другие ненасыщенные растительные масла. Во-первых, оно содержит полифенолы и токоферолы (форма витамина Е) – сильнейшие антиоксиданты. Во-вторых, оно состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот – содержащих только одну двойную связь, - что делает его более стабильным при нагревании, чем масла , содержащие в основном полиненасыщенные жирные кислоты.

Считается, что фенольные компоненты оливкового масла – полифенолы и токоферолы – даже больше способствуют его стабильности, чем мононенасыщенные жирные кислоты.

В одном из исследований оливковое масло нагревалось с целью проверить его стабильность и только после 24-27 часов жарки, масло окислялось. Растительное масло (смесь канолы, кукурузы и т.п.) смогло выдержать только 15 часов. Несмотря на более низкое количество витамина E, оливковое масло все равно оказалось более устойчиво к нагреву, чем растительное масло. Исследователи также выяснили, что фенольные компоненты оливкового масла предопределяли окисление: марки масла с более высоким содержанием полифенолов меньше окислялись. (5)

В другом опыте оливковое масло extra virgin нагревалось до 180С в течение 36 часов и оказалось, что, несмотря на некоторое разрушение полифенолов, оно все еще сохраняло свою пищевую ценность. Мы обычно не жарим ничего в течение 36 часов, так что в этом отношении можно быть спокойными. (6)

В еще одном исследовании сравнивалась чувствительность к инсулину у страдающих ожирением, инсулино-резистентных женщин при употреблении пищи, жареной на оливковом масле extra virgin и пищи, в которую это же масло было добавлено после готовки, т.е. сырое. При сравнении «приготовленного» и «сырого» оливкового масла – выиграло жареное! Хотя, при таком же опыте со стройными людьми – разницы в чувствительности к инсулину не было. Исследование было небольшое, но результаты очень интересные. (7)

Возможность готовить на оливковом масле – особенно приятная новость для тех, кто страдает наследственной гиперхолестеринемия (да и для всех остальных!), так как они смогут готовить на масле, которое доказано уменьшает окисление липопротеинов низкой плотности, улучшая таким образом состояние их здоровья. (8)

Как покупать и хранить оливковое масло.

Хотя оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты, мы уже знаем, что от окисления его защищают в первую очередь фенольные компоненты. Поэтому особенно важно покупать оливковое масло extra-virgin, а не очищенное. Масло extra-virgin проходит меньшую обработку – оно только отжимается из оливок, не нагревается и не подвергается химической очистке. Еще лучше найти нефильтрованное оливковое масло extra-virgin – такое масло будет немного мутным, компоненты в таком масле также обладают антиоксидантной активностью и снижают его кислотность, защищая его еще больше от окисления. (4)

После того как Вы купили качественное оливковое масло extra-virgin, позаботьтесь о его правильном хранении. Помните , что не только тепло, но свет и кислород влияют на окисление. Храните оливковое масло в прохладном, темном шкафу, плотно закрыв (и не покупайте оливковое масло в прозрачной бутылке, особенно если оно долго простояло на полке супермаркета) Если вы купили масло в большом контейнере, то лучше будет отливать из него в небольшую бутылку, которую вы используете в течение небольшого времени, что бы не запускать в контейнер кислород каждый раз при открытии бутылки.

Вывод: оливковое масло extra-virgin прекрасно подходит для приготовления пищи. Оно прекрасно выдерживает нагрев благодаря мононенасыщенным жирным кислотам и фенольным компонентам. Кушайте с удовольствием!



По материалам chriskresser.com
Перевод Mia специально для PaleoPlanet.ru