Совместимы ли палео диета и «натуральные» подсластители: мед, стевия и кленовый сироп?
Chris Kresser, перевод Mia для PaleoPlanet.ru
Перепечатка и цитирование с обязательным указанием активной ссылки на PaleoPlanet.ru

Image courtesy vudhikrai at FreeDigitalPhotos.net

В этой статье популярный адепт палео питания Крисс Крессер анализирует три главных натуральных подсластителя, наиболее часто используемых на палео диете, и выясняет подходят ли они для здорового питания.
Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	Honey.jpg 
Просмотров:	1 
Размер:	26.9 Кб 
ID:	320

Сообщество людей, придерживающихся палео питания и просто люди, озабоченные вопросами правильного питания все больше обращаются к натуральным источникам сладкого вкуса, таким как мед, стевия и кленовый сироп как к здоровой альтернативе рафинированному сахару. Но насколько в действительности, более «здоровой» является такая замена?

МЁД

Мёд имеет долгую историю в питании людей. Соотношение фруктозы и глюкозы в нем напоминает фруктозный кукурузный сироп и составляет примерно 38% фруктозы и 31% глюкозы (в остальном это в основном вода). Мёд также содержит энзимы и другие протеины, следы минералов, флавоноиды и другие полифенолы.

Хотя мёд является вполне себе «палео продуктом» даже в самом строгом варианте, о нем часто думают как о еще одном источнике сахара: он лучше, может быть, чем сахар, но остается лакомством, котрое нужно свести к минимуму. Сахар есть сахар, не так ли? В противоположность этому мнению, растущее количество исследований показывает, что мёд это «функциональная», лечебная еда с уникальным физиологическим эффектом.

Например, два исследования на людях показали, что употребление 3-5 столовых ложек меда в день (в зависимости от веса человека) повышает уровень антиоксидантов в сыворотке крови, включая витамин C и глутатионредуктазу. В другом исследовании, то же количество меда привело к снижению уровня простагландинов на 48-63% после 15 дней применения, что сигнализирует о снижении воспаления.

У людей, страдающих избыточным весом или ожирением ежедневное употребление 3,5 столовых ложек меда в течение месяца привело к снижению «плохого холестерина», триглицеридов и С-реактивного протеина (особенно у людей с повышенными до исследования показателями). Еще в одном исследовании мед также привел к снижению гомоцистеина и уровня глюкозы в крови.

Мед обладает и хорошо известной антибактериальной активностью и может продолжительность заболевания диареей и острой бактериальной инфекцией у детей. Мёд может быть даже эффективным лечением некоторых случаев хеликобактера h. pylori. Другие потенциальные свойства меда включают противовируснее, противораковыее и антимутагенныее эффекты , а также уменьшению воспалительных состояний кишечника, но эти свойства еще не тестировались на людях.

Судя по всему, мед имеет много полезных свойств , которые перевешивают потенциальные опасности употребления концентрированных сладостей.
При этом употреблять нужно именно сырой, необработанный и не подвергавшийся нагреванию мед, который наиболее богат энзимами и нутриентами.

СТЕВИЯ

Стевия – довольно противоречивый подсластитель. Одна часть палео-сообщества с удовольствием её употребляет, в то время как другая - опасается. Хотя сильные аргументы есть у обеих сторон, большинство исследований указывают на то, что стевия , используемая в рекомендованных количествах, является безопасным (или даже полезным)натуральным подсластителем.
Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	Stevia.jpg 
Просмотров:	1 
Размер:	18.1 Кб 
ID:	321

Поскольку стевия почти не содержит калорий, некоторые ссылаются на то, что сладкий вкус сам по себе без наполнения калориями, может сбить с толку инсулиновую реакцию нашего организма (и такое случается с искусственными подсластителями). Хотя это и обоснованное опасение, стевия традиционно использовалась для лечения диабета и может улучшать контроль надд уровнем сахара в крови.

В одном исследовании, участники получали порцию сахарозы или стевии перед обедом. По сравнению с сахарозой, употребление перед обедом стевии приводило к более низкому уровню сахара в крови после еды, даже по сравнению с аспартамом. Кроме того, хотя в стевии меньше калорий чем в сахарозе, участники не стремились компенсировать эти калории, употребляя больше еды во время ланча.

Другое маленькое исследование с 16 добровольцами обнаружило, что порция стевии в 5г каждые 6 часов в течение трех дней приводила к улучшению переносимости глюкозы. В опытах на крысах с инслинрезистентностью и диабетом стевия улучшала чувствительность к инсулину, переносимость глюкозы, а также функцию печени и почек.

Стевия ставилась под вопрос из-за своего потенциально вредного влияния на фертильность. Традиционно стевия использовалась в Южной Америкев качестве контрацептива, хотя мы и не знаем, насколько эффективно было такое средство, а опыты на животных давали смешанные результаты.
Одно исследование показало, что порция стевиозида до 2,5г на 1 кг веса в день не имела эффекта на фертильность хомяков даже в третьем поколении. Если перевести эти результаты на человека, то мы получим около 0.34г/кг, то есть человек весом 70кг должен был бы употреблять 24 грамма стевии ежедневно. Это гораздо больше, чем любой из нас может употребить, даже если мы будем специально пытаться увеличить количество потребляемой стевии.
Несмотря на то, что два других исследования подтвердили уменьшение фертильности у крыс (самок и самцов), их заключения были опровергнуты впоследствии более точно проведенными опытами.
Таким образом, риск общего влияния на фертильность минимальных доз стевии ничтожен, однако я бы все равно не советовал этот подсластитель людям, которые пытаются завести детей/имеют проблемы с зачатием.

Что касается потенциальной пользы стевии, то двухлетнее исследование в Китае на людях, страдающих повышенным давлением показало, что употребление 500мг стевиозида три раза в день значительно снижало кровяное давление, по сравнению с плацебо и контрольной группой – со значений 150/95 до 140/89. К сожалению, более низкие порции стевиозида не показали такой же результат и у нас нет достаточных данных , что бы рекомендовать стевию в качестве средства, понижающего давление.

И наконец, стевия может обладать противораковыми, антиоксидантными и антибактериальными свойствами, хотя и не ясно, достаточно ли силен такой эффект на людях.
Таким образом, стевия судя по всему прекрасный подсластитель для тех, кто контролирует уровень сахара в крови и предпочитает использовать некалорийный подсластитель.


КЛЕНОВЫЙ СИРОП, КОКОСОВЫЙ САХАР И ПАТОКА

Кленовый сироп, кокосовый сахар и патока – это тоже популярные натуральные подсластители, но по ним нет такой базы исследований, как и нет такой богатой истории применения, как у стевии и меда. По составу они примерно одинаковы: в основном это сахароза с каким-то количеством свободной фруктозы и глюкозы. (24) Они все содержат следы минералов, таких как кальций, цинк, железо – исключением является только , может быть, патока, содержащая до 20% дневной потребности человека в калии, 10% в кальции и витамине B6, 15% дневной потребности в жделезе, а также 8% в магнии – всего в 1 столовой ложке .

Все три подсластителя имеют более низкий гликемический уровень чем сахар (у которого ГИ=65), при этом пальма первенства принадлежит кокосовому сахару с ГИ=35. Кленовый сироп привлек некоторое внимание исследователей так как в опытах in vitro продемонстрировал антиоксидантные и противораковые свойства, также как и способность регулировать диабет 2 типа. Но на людях все эти результаты не подтвердились.


Заключение

Если Вам просто нужна альтернатива сахару время от времени, то кленовый сироп, патока и кокосовый сахар прекрасно подходят: они натуральны, минимально обработаны и содержат некоторое количество минералов и полезных веществ. У них также благоприятное соотношение фруктозы и глюкозы, что важно для тех, у кого непереносимость фруктозы (сироп агавы не рекомендуется именно из-за того, что это почти только фруктозный сироп).

Но если Вам нужны полезные свойства продуктов, а не только сладкий вкус, современные исследования склоняются в пользу меда и стевии.

Оригинал статьи Does It Matter If A Sweetener Is “Natural”?